比168斷食法更容易？美國醫生大推「直覺斷食法」四週飲食計畫公開，想瘦身先從改善你的「代謝靈活度」開始

「直覺斷食法」不同於一般斷食法，柯爾醫師經過多年科學實證發現，透過四週斷食法，讓身體重啟、代謝、再生、平衡，經過四階段調整，讓身體回到「原廠設定」，重新建立人與食物的關係，身體即能發揮「直覺力」，選擇出適合自己的食物與飲食。

1. 讓身體進入「入酮」狀態：身體在入酮狀態下，能夠改善諸多健康問題，像是心血管問題、多囊病症和糖尿病。
2. 加強細胞恢復力：間歇性斷食會讓身體暫時處於壓力，加強細胞在飢餓狀態下的應對能力，使更能對抗疾病。
3. 增加細胞再生能力：間歇性斷食能刺激粒線體自噬作用，讓細胞回收再利用，也加強細胞的再生能力。

4.抗發炎能力：斷食能夠減少稱為單核球的促炎細胞釋出，進而阻抗人體的組織發炎。

5.減脂：長期限制熱量攝取可能導致脂肪和肌肉雙雙流失，不過間歇性斷食可以讓你留住肌肉同時燃燒脂肪。斷食還可能幫助消除最危險的內臟脂肪，降低罹癌機率。

重新建立代謝靈活度是「四週彈性斷食計畫」的主要目標之一。這套計畫概述如下：

• 第一週＝身體再設定：在第一週，我會介紹基本入門斷食計畫，幫你重新設定身體機能，讓你開始靠脂肪當燃料，為代謝靈活度打好基礎。
• 第一週必做事項：

．一天斷食12小時，12小時進食期儘量吃。記住：不要限制熱量。斷食期只喝咖啡、茶和水等無糖無熱量飲料。

．不吃宵夜：睡前至少2小時儘量不吃東西。

．儘量嚴格遵守「蔬食生酮」飲食，攝取的熱量比例：60%~75%來自脂肪、15%~30%來自蛋白質、5%~15%來自健康的碳水化合物以每日攝取20-55公克淨碳水化合物為目標。

．在紙上寫下「四週彈性斷食計畫」的動機，想提早結束斷食或吃計畫中沒列的食物時拿出來看。

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• 第二週＝代謝再充電：在第二週，你會進行適度斷食，其重點是讓新陳代謝重新充電，開始恢復與生俱來的靈活度。
  
  
• 第二週必做事項：
  
  ．一天斷食十四到十八小時。我不會規定特定的時段，因為這是「直覺」斷食計畫，所以我希望你練習傾聽身體需求。

．六到十小時進食期儘量吃。

．如果出現易怒、飢餓或睡眠問題，加進一到兩次乾淨充碳日。意思就是將每日淨碳水化合物攝取量增加到七十五到一百五十公克，同時配合減少健康脂肪攝取量。

．其他日子繼續吃正規的高脂低碳（每日淨碳水化合物少於五十五公克）蔬食生酮飲食。

．練習正念飲食。吃東西前做幾次深呼吸，限制使用手機或電視等令人分心的事物。

．這週會延長斷食的時間，因此會有較長時間沒吃東西。以下介紹幾個最佳訣竅，讓你成功延長斷食，將第二週的益處發揮到最大。

．喝茶：有機茶是很棒的飲料，可以靠它度過斷食期。它比白開水有滋味多，咖啡因比咖啡少，而且含有兒茶素化合物，有助降低飢餓素荷爾蒙，讓斷食更容易。

．注重健康脂肪和蛋白質：脂肪和蛋白質比碳水化合物更能提供持久的能量。這週每餐甚至每次點心都要吃到健康脂肪和乾淨蛋白質。可以試試吃煙燻鮭魚和酪梨飯當晚餐。

．或喝杏仁冰砂當點心。

試試空腹健身：我建議從輕度慢跑、走路或騎腳踏車等低強度有氧運動做起，等身體適應後，再慢慢增加空腹健身的強度。

第三週＝細胞再更新：在第三週，我們要探索深度斷食的益處，其重點是促進細胞更新和修復、啟動幹細胞，以對抗慢性發炎，促進長壽。

第三週必做事項：

．其他幾天按照第一週的做法斷食十二小時。
．本週每天都要維持低碳乾淨的蔬食生酮飲食，以達到類斷食效果。
．不要自我孤立，可以散散步，看電影，或跟朋友來個生酮野餐。
．考慮在日常飲食中添加MCT：椰子油、酥油等食物中的MCT能讓你更容易斷食。若想跟上潮流，可以把MCT加進咖啡或茶，在健身前飲用。在日常飲食中增加MCT的絕佳做法是早上喝生酮咖啡。
．本週光喝水不夠，還要記得補充電解質，因為這樣加重酮症的做法，會增加鈉、鎂、鉀等電解質攝取不足的風險。不過只要在一日飲食中補充電解質或飲用添加些許海鹽的水，就能解決這個問題。
．在斷食時間較短的日子運動：趁輕斷食的日子運動，就不必在斷食二十到二十二小時後還得逼自己健身，而且就算健身後肚子餓，也正好到了進食時間。

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第四週＝激素再平衡：在第四週，你會進入燃脂循環，專注維持荷爾蒙（激素）的平衡，讓你長期保有代謝靈活度。醜話說在前頭：一開始你可能覺得斷食根本違反直覺本能，你會渴望食物，又餓又累，還得改掉舊有習慣，這可能比想像中還困難。

第四週必做事項：

．為了平衡荷爾蒙，這週每天都做之前的十二小時斷食。
．試著做二到四天的乾淨充碳日，藉此進入蔬食生酮循環。
．如果出現睡眠問題、減重目標停滯，或是性激素不平衡等任何一個3S狀況，可以試試乾淨碳循環。
．在乾淨充碳日增加乾淨碳水化合物，像是高果糖水果、米飯、豆類和澱粉類蔬菜，讓每天的淨碳水化合物攝取量達到七十五到一百五十公克。我最愛的兩道乾淨充碳日食譜是堅果醬煮地瓜和胡蘿蔔扁豆沙拉。如果有胰島素阻抗、過重或肥胖的問題，做乾淨充碳日時要特別小心。

「代謝靈活度」指的是身體適應和利用任何可得燃料的能力。如果你剛吃完東西，燃料就是葡萄糖，也就是血糖。如果你一段時間沒吃東西，或者葡萄糖已被消耗殆盡，燃料就是儲存在身體裡的脂肪。如果你曾經健身到「燃脂階段」，代表你已用光葡萄糖，身體開始燃燒脂肪做為燃料。

根據以下描述跟個人狀況的符合程度，為自己打一、二或三分。
1 = 完全不符合
2 = 有點符合
3 = 完全符合

1. 常吃點心，手邊隨時準備能量點心。
2. 很難跳過一餐不吃。
3. 經常或一直想吃糖或碳水化合物。
4. 每天一早醒來就吃早餐。
5. 經常吃過晚餐還是覺得餓，會在睡覺前吃東西。
6. 斷食十八小時感覺像是不可能的任務。
7. 一整天的能量水平起伏不定。
8. 下午三點就疲倦不堪，早上起來也是昏沉無力。
9. 不吃東西大腦就無法有效運作；肚子餓時無法思考。
10. 太依賴咖啡因和糖提神。
11. 根據用餐時間安排健身時機，時機必須抓得剛好，健身時才不會太飽或太餓。
12. 每隔幾個小時沒吃東西就會餓怒或發抖。
13. 早上不先吃東西就無法健身。
14. 經常滿腦子想著「要吃什麼」和「什麼時候可以吃東西」。
15. 常常剛用過餐就又餓了。
16. 吃糖無法讓你滿足，反而讓你想吃更多糖。
17. 跳過一餐不吃或延誤用餐會讓你覺得焦慮。
18. 依賴碳水化合物或含糖食料來提振能量或腦力。
19. 覺得自己受飢餓和飲食習慣擺佈，失去掌控能力。
20. 經常看心情挑食物。
21. 有時就算不餓也在吃東西。
22. 常透過吃東西舒壓。
23. 試過幾次戒糖，但是都以失敗收場。
24. 覺得沒有糖或麵包的人生是黑白的。
25. 經常感到思緒模糊或難以專注。
    

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